Una buena alimentación es importante para sentirse bien. Para que el periodo de aislamiento no sea un obstáculo para cumplir tus objetivos (descenso de peso, mejorar los valores de presión arterial, reducir los valores de colesterol en sangre, etc), la OMS nos plantea 12 recomendaciones alimentarias y nutricionales para el periodo de aislamiento/ cuarentena y te explicamos cómo implementarlas:
- Planificar el menú y comprar solo lo que se necesite: podes planificar almuerzos y cenas, como así también algún desayuno o merienda diferente y en base a esa planificación realizar las compras. Intenta no comprar (o hacerlo en poca cantidad) galletitas dulces, chocolates, golosinas en general, productos de pastelería, etc.; porque si están en tu casa, posiblemente la tentación por comerlo va a ser más grande.
- Ser estratégico con el uso de ingredientes y priorizar productos frescos: intenta utilizar en tus preparaciones los alimentos que tenes almacenados, sin tener que salir a comprar más productos. Racionaliza el uso, dándole prioridad aquellos alimentos que son frescos o están próximo a vencerse y evita desperdicios.
- Cocinar en casa y almacenar: aprovecha el tiempo libre para cocinar en casa, reducir la compra de productos ya elaborados o de delivery y probar recetas nuevas. Podes dejar alimentos porcionados en el freezer (tartas, milanesas, salteados de verdura, hamburguesas caseras o de verdura) para que otro día, cuando no tengas ganas de cocinar, ya tenes tu comida lista.
- Controlar el tamaño de las porciones y potenciar la variedad de los alimentos: podes empezar tus comidas con una ensalada o una sopa casera para comenzar a generar sensacion de saciedad y controlar mejor el tamaño de la porción del plato principal.
- Practicas de higiene alimentaria: recorda sanitizar los vegetales, utilizar tablas diferentes para las carnes, verduras y el pan, limpiar bien las superficies (podes utilizar alcohol al 70% o la dilución que te indica el rotulo de lavandina para limpiar superficies). Lavate las manos con frecuencia mientras preparas tus comidas.
- Disfrutar de comer y cocinar en familia: obtene resultados positivos de esta situación y aprovecha el tiempo libre para compartir en familia y hacer actividades juntos.
- Limitar el consumo de sal: es una recomendación tanto para personas que tiene hipertensión como para la población en general. Reduci la utilización de sal como condimento, dándole prioridad a otros sabores (orégano, tomillo, provenzal, perejil, pimienta, ají molido) y modera el consumo de aquellos alimentos que tienen alto contenido de sodio, principalmente quesos duros, los panificados y productos enlatados.
- Limitar el consumo de azúcar: podes utilizar edulcorante en su reemplazo. Hay de diferentes tipos. Si no te gustó alguno, proba con otra presentación (gotas o en polvo) o de otra marca. Limitar también el consumo de alimentos dulce ultraprocesados como galletitas, facturas o tortas. Aprovecha el tiempo en casa para hacer tus propias galletitas o budines por ejemplo, de avena.
- Limitar el consumo de grasa, sobre todo saturada: evitar el consumo de manteca, margarina, mayonesa, crema de leche.
- Consumir suficiente fibra: la fibra la encontramos en la fruta, en los vegetales (principalmente crudos), en los cereales integrales (arroz, pastas, panes). Ayudan a mejorar los valores de grasas en sangre, a mantener una flora intestinal sana y un tránsito intestinal optimo.
- Mantener una hidratación adecuada: la recomendación general es de 2 litros de agua por día, pero puede variar en cada persona. Si no te gusta el sabor del agua, podes saborizarla exprimiendo una naranja, un limón o un pomelo en 1 litro de agua. Muchas veces no registramos la sensación sed como tal, sino con sensación de hambre, por eso es muy importante que te autoevalúes para saber qué cantidad de agua estas tomando por día.
- Evitar el alcohol o, al menos, reducir su consumo.
Lic. Alejandra Grela
Licenciada en Nutrición
MP 2785
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