3 mitos sobre el consumo de proteína
Las proteínas son un macronutrientes que se encuentran principalmente en las carnes, en el huevo y los alimentos lácteos, aunque también lo encontramos en los cereales y legumbres (proteínas de bajo valor biológico, que requieren combinarse entre sí para alcanzar la calidad de la proteína de las carnes).
Su principal función es estructural, permitiendo la formación de tejidos, músculos, membranas celular, etc.
Al momento de organizar la alimentación en función del entrenamiento, hay muchos mitos al respecto. Los tres más comunes, son los siguientes:
- Si mi objetivo es generar aumento de la masa muscular debo comer la mayor cantidad de proteína posible.
FALSO. Las necesidades nutricionales normales de proteína son de 0.8 a 1 g/kg de peso corporal, lo cual aumenta a 1.3 – 1.8 g/kg en el caso de atletas con entrenamientos de alto volumen o alta intensidad. Consumir más de 2 g/kg de proteína no solo no te beneficia, sino que te perjudica, obligando a tus riñones e hígado a un trabajo extra que solo consigue sobrecargarlos. Tu cuerpo no puede usar tanta cantidad, así que simplemente la excreta.
- Para crear anabolismo muscular debo consumir suplementos de proteínas antes de comenzar la actividad física.
FALSO. Se ha comprobado que si el objetivo en el entrenamiento es el acondicionamiento general o el anabolismo muscular, no se obtienen mejores resultados realizando una sobrecarga de proteína antes de hacer ejercicio.
Lo importante es realizar a lo largo del día una ingesta de proteínas en cantidad suficiente a los requerimientos individuales y al objetivo establecido, de buena calidad en cuanto al aporte de aminoácidos esenciales. De esta manera podrían evitarse el uso de suplementos, aunque siempre habrá que evaluar los casos individuales.
- Cuando mi objetivo es aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal, debo aumentar el consumo de proteína y dejar de consumir hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, papa, etc.)
FALSO. Como ya he mencionado las proteínas tienen estructural.
Para que este nutriente cumpla tal fin en la mayor proporción posible es necesario el consumo de carbohidratos en forma conjunta que cumplan la función de proporcionar energía para el entrenamiento y las actividades cotidianas, de manera tal que las proteínas no se utilicen con ese resultado.
Sin embargo, será importante cuidar la cantidad y calidad de los carbohidratos que se consumen, por ejemplo eligiendo opciones integrales, las cuales poseen un índice glucemico (IG) más bajo. Esto colabora a la absorción y utilización progresiva de los mismos, sin hacer picos de glucosa o insulina.
Lic. Alejandra Grela
Licenciada en Nutrición
MP 2785
