Cuando las personas deciden que quieren ponerse en forma, lo primero que hacen es inscribirse en un gimnasio. Empiezan con gran entusiasmo, jurando gastar la cinta de correr o estar en la sala de musculación todos los días. Mantienen esto durante un par de semanas, pero cuando los cambios no llegan, el entusiasmo disminuye. Todos los días se transforman en tres veces a la semana. Tres veces por semana se convierten en «Iré cuando tenga tiempo». Antes de darse cuenta, se dieron por vencidos. ¿Te suena familiar?
Las razones para renunciar a un programa de acondicionamiento físico son muchas, y no ver los resultados lo suficientemente rápido es una de las razones más comunes para abandonar. Sin embargo, muchas personas olvidan una base extremadamente importante para tu programa: tu dieta.
Tal vez hayas escuchado la expresión «los abdominales six pack son hechos en la cocina». Es verdad. Podés entrenar tan duro como quieras en el gimnasio, pero no tendrás esos resultados. Independientemente de si tu objetivo es ganar músculo o perder grasa, si no estás optimizando tus comidas para alcanzar esos objetivos, te está preparando para el fracaso.
Entonces, ¿cómo se optimiza un plan de comidas? Hay muchos factores que entran en la planificación de las comidas, como el tipo de nutrientes que se consumen, la frecuencia de las comidas y el uso selectivo del ayuno, por nombrar algunos. Pero un buen lugar para comenzar es determinar cuántas calorías quema al día. Y todo comienza con tu tasa metabólica basal o MBR …
¿Cuántas calorías necesitas?
Probablemente estés familiarizado con la dieta de 2000 calorías. Este es un rango establecido por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. (FDA) en 1993 para su uso en etiquetas nutricionales para alimentos envasados, y también es utilizado en la actualidad en países como el nuestro
¿Cuáles son tus necesidades calóricas reales? Una buena forma de comenzar es usar una calculadora de BMR, que determinará la cantidad de calorías que su cuerpo quema cada día para realizar sus funciones básicas que sostienen la vida. Esto incluye todos los procesos involuntarios en su cuerpo, como la respiración, la digestión de alimentos, el bombeo de sangre, la actividad cerebral y mucho más. No hay escasez de recursos OnLine y aplicaciones que te proporcionen una calculadora de MBR . Ciertos dispositivos médicos / de ejercicios también presentan MBR como resultado durante el análisis de la composición corporal. Sin embargo, hay algunas cosas que debes saber sobre los cálculos del metabolismo antes de sumergirse en la primera opción que encuentre. Tus necesidades calóricas se pueden calcular de dos maneras diferentes y con algunas ecuaciones diferentes, incluida la la ecuación revisada de Harris-Benedict y el Mifflin-St. Ecuación de Jeor. Estas ecuaciones calculan la BMR usando tu peso, con algunos ajustes de altura, edad y sexo. Sin embargo, si se cae fuera de las suposiciones promedio de altura, edad y sexo (si es un atleta, por ejemplo), estas fórmulas pueden no producir exactamente su tasa metabólica.
Para las personas que caen fuera de los rangos supuestos de altura, edad y sexo, hay una tercera opción: utilizar la cantidad de masa corporal magra que tiene para determinar su tasa metabólica. Esto es lo que hará la ecuación de JJ Cunningham. Usar este método como una calculadora de MBR tiene un par de ventajas:
– No te dará resultados que hayan sido influenciados por estimaciones derivadas del miembro representante típico de su edad y género.
– A medida que aumenta la masa corporal magra al desarrollar tu masa muscular esquelética, tus necesidades calóricas aumentarán, y la ecuación de Cunningham explicará esto.
Una vez que tengas tu MBR en la mano, estás listo para el próximo paso.
Calorías totales y dieta
Recordá, tu MBR es solo el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo y no tiene en cuenta las calorías que necesita para caminar, hablar, hacer ejercicio, etc. Al pensar en sus necesidades calóricas para un plan de comidas, necesitará convertir su MBR a su Gasto Total de Energía Diario (TDEE). Podes hacer esto multiplicando tu MBR por un factor que represente tu nivel de energía estimado . Esas conversiones son:
Entonces, tomamos el ejemplo de un hombre de 171.1 libras con 133.6 libras de masa corporal magra y supongamos que es moderadamente activo. Usando la ecuación de Cunningham, esta persona tendría una MBR de alrededor de 1,679 Cal / día . Multiplícalo por la conversión apropiada, y obtenes 2,602.45 . Esta es la cantidad de calorías que necesita esta persona para mantener su peso.
Al tratar de mejorar la composición corporal y el porcentaje de grasa corporal, debe reducir la masa grasa y ganar masa corporal magra. Es por eso que es muy difícil cambiar la composición de tu cuerpo .
Esto también significa que tu dieta también debe coincidir con tu objetivo actual: perder masa grasa y / o ganar masa corporal magra. Esto es increíblemente importante. Las personas que no hacen esto a menudo terminan saboteando sus objetivos estableciendo planes de estado físico y de comidas que están en desacuerdo entre sí.
El ejemplo más clásico es este: «Quiero ponerme en forma, así que voy a hacer dieta (comer menos) y hacer más ejercicio (aumentar el uso de energía)».
Este no es un mal plan, si estás buscando perder grasa. Si estás buscando desarrollar músculo y hacerte más fuerte, es muy poco probable que lo consigas comiendo menos que tu TDEE mientras aumentas tu nivel de actividad más allá de lo que estás acostumbrado.
Uso de MBR para optimizar tu dieta para la pérdida de grasa
Hay mucho que entra en cualquier plan de comidas, y puede complicarse rápidamente. Desde un punto de vista dietético, podes contar con una cosa: si queres perder grasa, necesitas tener un déficit calórico . Eso significa que necesitas consumir menos calorías. Si haz encontrado tu MBR y la haz convertido a TDEE, ya sabes lo que tu cuerpo necesita en un día para mantenerse igual. Ese es tu punto de partida. Necesitas consumir constantemente menos de tus TDEE si queres perder peso.
¿Cuántas calorías necesitas sacar de tu dieta para perder peso? Teóricamente, cualquier cantidad que sea menor que tu TDEE normal puede hacer que pierdas peso; solo depende de la rapidez con la que desees ver los resultados.
Una gran cantidad de recursos te dirá que debes restar 500 calorías de su dieta cada día para perder 700 gramos grasa por semana. Esto se basa en la premisa de que una libra de grasa representa 3.500 calorías, y que al reducir su ingesta calórica en 500 durante 7 días, alcanzará una pérdida semanal de 3.500 calorías o medio kilo de grasa. Es posible que haya escuchado esta regla antes.
Sin embargo, las «reglas» duras y rápidas como estas son complicadas porque, aunque generalmente se basan en hechos (la reducción calórica conduce a la pérdida de grasa), pueden no ser recomendables, recomendables o seguras para todos. Una persona con un TDEE de alrededor de 2.600 calorías puede no tener muchos problemas que bajen a 2.100, pero alguien cuyo TDEE es 1.400 probablemente tendrá dificultades significativas para llevar una vida normal y hacer ejercicio mientras consume 900 calorías por día durante cualquier período de tiempo.
La forma más segura de manejar una reducción calórica es reducir su ingesta mediante algo marginal (200 o 300 calorías al día, por ejemplo) y ser consecuente con esto durante una semana o dos. Después de una semana, analizar su composición corporal para asegurarse de no perder masa corporal magra . Si ves que tu masa de grasa comienza a disminuir, podes ver cuánto y ajustar tus necesidades calóricas en consecuencia.
¿Cómo se pueden reducir las calorías de forma segura? Lo primero que debe hacer es cortar cualquier refrigerio y golosinas innecesarios en tu dieta : gaseosas, papas fritas, chocolate, alcohol, etc. Dependiendo de la cantidad de éstos que haya existido anteriormente en su dieta, este simple paso podría ser suficiente ¡adelgaza sin hacer ningún otro cambio!
Pero, ¿y si ya estuvieras comiendo limpio? ¿Dónde se reducen las calorías en una dieta limpia? Si te encontras en esta situación, debes asegurarte en reducir las calorías provenientes de fuentes de nutrientes que puede permitirse eliminar. Un grupo de nutrientes del que debe tener cuidado para no cortar demasiado (si es que lo haces) es proteínas.
La proteína ayuda a asegurar que tu pérdida de peso sea la masa grasa y no la masa libre de grasa o la masa corporal magra.
Una forma de hacerlo desde un punto de vista dietético es consumir alimentos que sean bajos en calorías pero altos en proteínas.
Con la restricción calórica adecuada, la nutrición y el ejercicio, comenzarás a abandonar la grasa mientras retenes la mayor cantidad de músculo posible.
Uso de MBR para optimizar tu dieta para la ganancia de masa muscular
Si tu objetivo es construir masa corporal magra, tus necesidades calóricas y tus metas dietéticas serán diferentes a las de tu objetivo: reducir la grasa corporal. Algunos aspectos de la dieta seguirán siendo los mismos. Todavía necesitas comer limpio y evitar calorías innecesarias como en la dieta de masa grasa descrita anteriormente. Pero necesitas superar tus necesidades calóricas diarias si deseas ganar masa corporal magra . Además, el entrenamiento de la fuerza va a ser mucho más importante.
Comenza con tu BMR y convertila en TDEE multiplicándola por el factor que mejor refleja la cantidad de actividad física que tenes en una semana. En aras de la coherencia, utilizaremos el ejemplo anterior (1679 Cal / día) y el factor de ejercicio (x1.55) para producir un TDEE de 2.602,45. Esta es la cantidad de calorías que deben excederse para tener suficiente energía para producir los resultados deseados.
¿Cuánto debería aumentar tu consumo de energía para ganar masa magra? Según las investigaciones , debes consumir aproximadamente un 15% más de calorías por día de lo que se requiere para mantener su peso corporal (ese es el TDEE). Por lo tanto, en este ejemplo, esta persona debería buscar aumentar su ingesta calórica a aproximadamente 2992,3 calorías que, por conveniencia, podrían redondearse de manera segura a 3,000 calorías / día .
¿Cómo debería agregar estas calorías adicionales en tu dieta? El estudio citado anteriormente sugiere que para maximizar la ganancia de masa magra mientras se minimiza la ganancia de masa de grasa, el aumento de calorías debería estar compuesto por alimentos ricos en proteínas y carbohidratos.
Sin embargo, una palabra de precaución sobre la proteína. Antes de concluir que simplemente aumentará su dieta con proteínas, considere esto: hay un punto en el que comer más proteínas no conducirá a un aumento mensurable en la masa magra. En un estudio de 2006 de atletas de nivel universitario , ningún beneficio en el aumento muscular o de la fuerza provino del consumo de proteínas que excedía 0,9 g de proteína por kilo de peso corporal .
Mientras que la proteína es importante, la ingesta calórica es posiblemente más necesaria. En el artículo citado anteriormente, los atletas consumieron la cantidad de proteína requerida pero no consumieron la cantidad total de calorías apropiada para su nivel de condición física, lo que llevó a los autores a comentar:
Las bajas ingestas de energía observadas en este estudio confirman los informes anteriores que han demostrado que los atletas universitarios generalmente no satisfacen sus necesidades nutricionales, específicamente en lo que se refiere a la ingesta de energía. La ingesta calórica de atletas de fuerza / potencia debe superar 44 – 50 kcal · kg de peso corporal · día-1, sin embargo, las ingestas calóricas informadas en este estudio (33.0 ± 5.5 kcal · kg de peso corporal · día-1) estuvieron por debajo de estos niveles recomendados y probablemente afectaron la capacidad de estos sujetos para obtener ganancias significativas en el aumento de tejido magro.
En pocas palabras: debe superar la cantidad de calorías que necesita cada día si está tratando de ganar masa muscular.
Conclusiones finales
Al igual que con cualquier plan dietético, esperarás ver cambios a lo largo del tiempo. Todo este trabajo duro tiene que producir resultados, ¿verdad? Entonces, ¿cuánto tiempo te llevará ver los resultados? Desafortunadamente, eso va a variar en cada individuo. Una buena regla general es pesarse cada 1 o 2 semana . Si estás buscando un análisis más preciso, también debes medir tu composición corporal. Otro factor importante a considerar: tu MBR. Debido a que tu MBR está estrechamente relacionado con tu masa corporal magra, cualquier cambio afectará la cantidad de calorías que quemas.
Por ejemplo, si tu plan es ganar masa corporal magra, y durante un período de tiempo tenes éxito al hacerlo, tus necesidades de energía van a aumentar. Es por eso que es tan importante medir la composición corporal.
Por el contrario, si perdes algo de masa corporal magra como resultado de seguir una dieta estricta de déficit calórico, tu MBR disminuirá. Si perdes demasiada masa magra, pero no tomas en cuenta ese cambio, podes consumir más calorías de las que necesitas, lo que podría sabotear tus objetivos.
Finalmente, una dieta es mucho más que crear un déficit de calorías. Es importante usar una calculadora de MBR o un analizador de composición corporal para comprender cuánta energía necesita tu cuerpo. Sin esta información, no sabrás la cantidad de comida que necesitas agregar o eliminar a tu dieta para lograr tus objetivos. Con esta información, verás resultados más rápidos y alcanzarás tus metas más rápido.
