Cómo comenzar a cambiar la composición de tu cuerpo, hoy
Si estás leyendo esto, entonces, en algún lugar de tu mente, ya tomaste la decisión de cambiar tu vida. ¡Eso es genial! Tomar la decisión de mejorar tu vida de una manera saludable y positiva es la mitad de la batalla.
Muchas personas comienzan con un simple objetivo de pérdida de peso como: «Quiero bajar 5 kilos». Ese es un gran objetivo, pero desafortunadamente, es un poco demasiado vago. 5 kilos… ¿de qué? ¿Grasa? En caso afirmativo, ¿cómo sabrás cuándo alcanzaste ese objetivo? Al estar parado en una escala? Incluso si ves que tu peso disminuye en 5 kilos, ¿cómo podes estar seguro de que esos 5 kilos son todo grasa? La verdad es que no puedes.
En lugar de enfocarte en tratar de cambiar su peso, concentrate en cambiar tu composición corporal. Esta es una forma diferente de pensar sobre ponerse en forma o perder peso, pero es una forma mucho mejor. Te liberará de preocuparte por su peso en la balanza, mejorará tu vestimenta y hará que te veas más en forma más rápido de lo que creías posible.
Para cambiar la composición de tu cuerpo, no tendrás un objetivo (como «perder peso» o «ganar músculo»). Tendrás dos :
- Reducir la masa grasa
- Aumenta la masa corporal magra
Al trabajar para alcanzar estos objetivos, te estás preparando para el éxito a largo plazo. Estarás en el camino para cambiar tu cuerpo para el futuro, lo que significa que mantendrás el peso y el músculo.
Para comenzar a cambiar tu composición corporal hoy, segui estos 5 pasos. Estarás contento de haberlo hecho.
1. Obtené tu porcentaje de grasa corporal
Éste es el paso más importante. Debe someterse a la prueba de la composición de su cuerpo y debe comprometerse a juzgar su progreso según los resultados de su composición corporal, no según su peso en la báscula. Esto significa centrarse en su porcentaje de grasa corporal en lugar de su peso. Al determinar su progreso con indicadores útiles como este y la masa corporal magra, tendrás el conocimiento que necesitas para obtener los resultados que desea de forma más rápida e inteligente.
Uno de los métodos más rápidos y fáciles para determinar la composición corporal y encontrar números como el porcentaje de grasa corporal es usar un dispositivo que use tecnología BIA. Durante muchos años, estos dispositivos no fueron lo suficientemente precisos para dar resultados confiables de porcentaje de grasa corporal, pero eso ha cambiado en los últimos años .
Dependiendo de cómo determines la grasa corporal, podes obtener una lectura completa de tu cuerpo con masa muscular, masa grasa, agua corporal, etc., o podes obtener un porcentaje de grasa corporal. Intenta obtener la mayor cantidad de información posible con las mejores pruebas disponibles para que puedas planificar tus objetivos correctamente.
2. Elegí un objetivo para trabajar primero
Ahora que estás trabajando con dos objetivos en lugar de uno, lo mejor es dirigirlos de uno en uno. A pesar de que la construcción de masa corporal magra puede ir de la mano con la reducción de la masa grasa hasta cierto punto, para alcanzar tus metas más rápido, generalmente es mejor apuntar un objetivo a la vez. Esto se debe a que tu cuerpo responde de manera diferente a los programas que se enfocan en la grasa y a aquellos que están diseñados para desarrollar músculo magro.
A continuación se explica cómo decidir con qué objetivo comenzar:
Pérdida de grasa primero
Este objetivo es mejor para las personas cuyas composiciones corporales tienen dos características: alto porcentaje de grasa corporal y alto peso total. Para los hombres, esto significa porcentajes de grasa corporal en los niveles superiores de 20, 30 y más; para las mujeres, porcentajes de grasa corporal a mediados de los 30 años o más. Esto es lo que puede parecer (sujeto de prueba masculino):
Desarrollar masa corporal magra primero
Es posible que desees comenzar aumentando tu masa corporal magra si tenes grasa delgada . Podes tener flacidez si no tenes sobrepeso pero tenes cantidades bajas de masa corporal magra y grandes cantidades de masa grasa. A continuación, se incluye un ejemplo de lo que puede parecer (sujeto de prueba femenino):
Observa cómo el peso total , 132.3, no cae en el rango de sobrepeso (flecha arriba), sino que la masa muscular esquelética está un poco baja (flecha hacia abajo) mientras la masa de grasa corporal esta elevada. Debido a que alguien con una composición corporal como esta tiene menos de los niveles recomendados de masa muscular esquelética, es una buena idea comenzar con aumentar la masa corporal magra antes de apuntar a la masa grasa.
Afortunadamente, si comenzas el entrenamiento de resistencia para desarrollar músculo, es probable que también disminuya tu Masa de Grasa. Aumentar tu masa magra corporal aumentará la necesidad calórica que tendrá tu cuerpo para mantenerse, y esta mayor necesidad calórica puede hacer que tu cuerpo obtenga energía al quemar parte de esa grasa extra. Las calorías que quema en el entrenamiento de resistencia también acelerarán la pérdida de grasa.
Tener suficiente Masa Corporal Limpia es importante por muchas razones, incluido el aumento de la fuerza y el aumento de la función de tu sistema inmunológico. La masa muscular esquelética compone la mayor parte de tu masa corporal magra, por lo que el aumento de la libido también mejorará su musculatura y le hará verse más fuerte y tonificado.
3. Elegí un plan de salud para alcanzar tu objetivo
Una vez que hayas decidido en qué objetivo trabajar primero, deberás elegir un plan que te ayude a alcanzar ese objetivo. Aunque las necesidades individuales de cada persona serán diferentes, podes usar lo siguiente para ayudar a construir un plan general que puedas modificar más adelante, una vez que comprendas cómo tu propio cuerpo responde a la dieta y el ejercicio.
Dirigiéndote a la pérdida de grasa
El principio básico detrás de la pérdida de grasa es engañosamente simple: según el Centro para el Control de Enfermedades, se trata de quemar más calorías en un día de lo que ingiere . Esto se conoce como mantener un «déficit calórico».
Puede lograr un déficit calórico de dos maneras: restricción de calorías y ejercicio. Al consumir menos calorías de lo que normalmente haces, tu cuerpo responderá al encontrar las calorías que necesita en su masa grasa, ya que no obtiene esas calorías de los alimentos y bebidas. Muchos productos hoy en día se comercializan como «sin grasa» para ayudar a las personas que intentan perder peso a tomar decisiones saludables. Pero como resultado, la reducción total de calorías puede ser más efectiva que simplemente eliminar la grasa de tu dieta, particularmente debido a que la grasa juega un papel importante en la salud y el metabolismo de las células.
Podes aumentar aún más tu déficit calórico mediante el ejercicio. Tanto el entrenamiento de resistencia como el ejercicio cardiovascular harán que tu cuerpo use más calorías de las que tenía antes de comenzar el entrenamiento. Ambos tipos de entrenamiento desempeñarán diferentes roles para cumplir tu objetivo.
Aunque algunas personas pueden descartar la importancia del entrenamiento de resistencia o levantamiento de pesas en un programa de quema de grasa, ignorar por completo este tipo de ejercicio es equivocado. El entrenamiento de resistencia es muy importante porque puede ayudarte a mantener tu masa corporal magra existente y asegurarte de que no disminuya junto con tu grasa . El aumento de la masa corporal magra está relacionado con las mayores necesidades calóricas globales, y cuantas más calorías requiera, más peso perderás.
Es cierto, sin embargo, que el cardio es importante para crear un déficit calórico. La cantidad de calorías que quemarás dependerá del tipo de ejercicio, la duración y la intensidad, y es posible que necesite encontrar una intersección de las tres que mejor se adapte a vos.
Construyendo masa corporal magra
Es útil entender qué es la masa corporal magra para que puedas entender cómo podes desarrollarla.
La Masa Corporal Limpia es tu peso total menos la grasa. Esto incluye todo el peso debido a tus músculos, órganos y agua corporal total. No podes desarrollar tus órganos, pero podes desarrollar tus músculos. La mejor manera de desarrollar tus músculos, y por lo tanto tu masa corporal magra, es adoptar un programa de entrenamiento de resistencia.
A medida que desarrollas músculos más fuertes, aumentarás el tamaño y la cantidad de tus células musculares. Tus músculos requerirán más agua, más agua intracelular , para ser específica, lo que les permitirá funcionar correctamente. A medida que tus músculos crecen y absorben más agua, aumentará tu masa corporal magra.
4. Vuelva a evaluar para seguir su progreso hacia su objetivo
Después de un mes o dos, será el momento de volver a probar la composición de su cuerpo. Resista la tentación de medirse por lo menos durante un mes; le tomará un tiempo a su cuerpo responder a la dieta y a los cambios de ejercicio que haya realizado.
Como estará midiendo la composición de su cuerpo, debería estar menos interesado en su peso general y más en el porcentaje de grasa corporal y la masa corporal magra . Estos se convertirán en los números más importantes que usará para determinar el éxito de su programa.
Después de un mes, debería comenzar a ver cambios en el porcentaje de grasa corporal, independientemente de si decidió concentrarse en la grasa o la masa magra. Si su peso disminuye debido a la pérdida de grasa mientras mantiene su masa corporal magra, su porcentaje de grasa corporal disminuirá.
Por el contrario, si su peso permanece igual o incluso aumenta debido a la masa corporal magra, esto significa que ha ganado masa muscular esquelética y posiblemente también haya perdido algo de masa grasa.
Si ve un aumento en su IMC, eso no es algo malo. El IMC es solo una proporción matemática de su altura con respecto al peso, y recuerde que, si piensa en términos de composición corporal, las medidas de peso simples ya no son importantes . Lo importante es ver las caídas en el porcentaje de grasa corporal y aumentos en la masa corporal magra.
Si alcanzas tus objetivos después de un mes, ¡genial! De lo contrario, es posible que deba ajustar los planes de dieta y ejercicio que se ha establecido. Si no observa ninguna disminución en la masa grasa después de un mes, es posible que deba considerar aumentar su déficit calórico. Si no está ganando masa magra a la velocidad que desea, tal vez necesite ajustar su consumo de calorías, su ingesta de proteínas o modificar el programa de entrenamiento de resistencia que ha adoptado. Luego, después de otro mes o dos, vuelva a probar.
5. ¡Se paciente y alcanzá tu meta!
Cambiar la composición de tu cuerpo llevará tiempo, y va a tomar un gran esfuerzo. Sin embargo, las recompensas serán excelentes porque los cambios que hagas durarán.
Mientras trabajas duro, algo que debes evitar es pesarte todos los días . Debido a que está rastreando tu composición corporal / porcentaje de grasa corporal, pesarse en una balanza normal te resultará cada vez menos útil, especialmente si comenzaste a cambiar la composición de tu cuerpo al construir Masa Magra. En esta situación, es posible que no registres ningún cambio de peso, ya que el peso de la masa muscular reemplazará el peso perdido por la grasa que está perdiendo.
Es posible que incluso aumentes de peso, pero mientras ese peso se deba a los músculos, en realidad parecerás más delgado. Esto se debe a que el músculo es mucho más denso que la grasa.
A medida que continúe viendo los resultados, es posible que tus objetivos cambien con el tiempo. Podes descubrir que perdiste una cantidad significativa de grasa y te gustaría construir con más músculo. Por el contrario, podes sentirte satisfecho con la cantidad de masa corporal magra que tenes y comenzar a concentrarte en perder grasa para construir un físico delgado.
Cualesquiera que sean tus objetivos, la clave es tomar decisiones inteligentes. Al comprometerte a evaluarse a vos mismo probando tu composición corporal, tendrás las herramientas y la información para tomar esas decisiones inteligentes. Si estás ganando masa corporal magra, lo sabrás. Si estás perdiendo grasa, lo sabrás. Las evaluaciones de la composición corporal eliminan las conjeturas de estar saludable. Así que salí y comenzá hoy.
